Homo defessus: Was wir gegen ständige Erschöpfung tun können

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Müdigkeit (Symbolbild) - SNA, 1920, 08.02.2022
Müdigkeit und Konzentrationsschwäche kennen fast alle Deutschen, besagen die Statistiken. Was kann gegen das Gefühl der dauerhaften Erschöpfung getan werden, bevor sie sich zu einer chronischen Müdigkeit entwickelt? Wir präsentieren Ihnen vier Säule für mehr Kraft und Energie.
Es scheint auf den ersten Blick unglaublich, aber 96 Prozent der Deutschen kennen Müdigkeit und Konzentrationsschwäche aus eigener Erfahrung. Dies geht aus den statistischen Angaben hervor, die Ende 2021 veröffentlicht worden sind. Fast jeder Fünfte (18 Prozent) gab an, von diesen Problemen jeden Tag betroffen zu sein. Nur vier Prozent der Befragten sagten, nie solche Erfahrungen gemacht zu haben.
Wir präsentieren Ihnen vier Säule des Kampfes gegen Erschöpfung, damit Homo defessus (lateinisch für „ein müder Mensch“) sich wieder zum Homo sapiens (lateinisch für „ein vernünftiger Mensch“) entwickelt.

Entlastung von Stress

Deutschland ist gestresst. Das geht aus der Stress-Statistik hervor, die das Versicherungsunternehmen Swiss Life Ende 2020 veröffentlicht hat. So litten laut der Studie mehr als zwei Drittel (80 Prozent) der Bundesbürger unter Stress.
Meditation, Achtsamkeitstraining, Yoga und andere Entspannungstechniken wirken über unser Nervensystem, das lebenswichtige Prozesse wie Atmung, Herzschlag und Blutdruck steuert. Bei manchen Meditationsübungen sinkt der Cortisolspiegel sogar um bis zu 51 Prozent, wie Studien des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig im Jahr 2017 zeigen.
Die US-amerikanische Psychologin Tamar Chansky schlägt eine 3-3-3-Methode für den Stressabbau vor. Schauen Sie sich um und nennen Sie drei Dinge, die Sie um sich herum sehen. Dann hören Sie zu und nennen Sie drei Töne, die Sie hören. Bewegen Sie zum Schluss drei Körperteile - zum Beispiel den rechten Fuß, die linke Hand und einen Finger.
Schätzen Sie Dinge, die Sie bereits haben, so werden Sie zum Beispiel wegen der täglichen Werbung im TV oder Radio weniger gestresst sein, die alle Mittel einsetzt, um die Zuschauer und Zuhörer zu überzeugen, dass man ohne ein neues Handy nicht überleben kann.
Vermeiden Sie Menschen, die Ihr Selbstwertgefühl ruinieren.
Versuchen Sie, eine Work-Life-Balance zu finden, denn ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Beruf und Privatleben ist wichtig für die geistige Gesundheit. Wir müssen nicht penibel darauf achten, dass die Stundenanzahl gleich ist, erläutert das Portal „Big Karriere“. Die Balance zwischen Arbeit und Privatleben könne auch dann erreicht werden, wenn man 80 Prozent der eigenen Ressourcen in den Job investiere und somit für Freizeit, Hobby und Familie nur wenig Zeit bleibe. Oder es könnte umgekehrt sein, hieß es. Die prozentuale Verteilung sei sehr individuell.

Bewegung

Treiben Sie täglich etwa zehn Minuten Sport. Das entspricht ungefähr den Empfehlungen der WHO. Sie empfiehlt 150 Minuten moderate Bewegung oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche oder eine Kombination von beidem. In Deutschland erreichen gemäß Robert Koch-Institut 45 Prozent der erwachsenen Bevölkerung die Empfehlungen der WHO – jedenfalls mit Blick auf Ausdaueraktivitäten in der Freizeit generell.
Bei der Fitness sollten Sie schwere Gewichte ohne passende Aufwärmung vermeiden.
Gehen Sie zu Fuß, benutzen Sie seltener den Aufzug, sei es in Ihrem Hochhaus oder in einem mehrstöckigen Supermarkt. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, gehen Sie ab und zu ins Schwimmbad. Es gibt verschiedene Wege, den Bewegungsmangel zu bekämpfen.

Gesunde Ernährung

Essen Sie täglich mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse, empfehlen Wissenschaftler. Wie Dr. Wang Dong vom Brigham and Women’s Hospital in Boston (US-Bundesstaat Massachusetts) und seine Kollegen 2021 festgestellt haben, soll dies mit dem geringsten Todesrisiko verbunden sein. Eine Portion Obst oder Gemüse soll dabei etwa 80 Gramm entsprechen.
Achten Sie auf die Qualität des Nährwertes. 100 Kalorien in Brokkoli sind gesünder als 100 Kalorien in Keksen.
Vollkornprodukte sind Produkten aus raffinierten Mehlen vorzuziehen, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO).
Begrenzen Sie den Konsum von Tee, Kaffee, Alkohol, Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln. Eine Studie hat die Nachteile des übermäßigen Teekonsums erläutert, teilte das österreichische Portal „Maxima“ 2017 mit. Demnach enthalten einige klassische Teesorten Schwermetalle, Fluoride und Pyrrolizidinalkaloide, die unangenehme Folgen für unsere Gesundheit haben können. Wenn Kaffee in hohen Mengen konsumiert wird, kann das Koffein das Nervensystem, den Herz-Kreislauf sowie den Magen-Darm-Trakt belasten, erklärt „Das Zentrum der Gesundheit“. Unter anderem können demnach Hyperaktivität, Magen-Darm-Probleme und Schlaflosigkeit auftreten. Die positive Folgen von Begrenzung des Alkohol- und Zuckerkonsums sind bereits mehrmals wissenschaftlich bewiesen worden.
Trinken Sie mehr Wasser. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt im Durchschnitt 1,5 Liter täglich zu trinken. Bei großer Hitze oder wenn Sie Sport treiben, könnten ein halber bis ein Liter Wasser pro Stunde zusätzlich nötig sein. Ideale Durstlöscher und Flüssigkeitslieferanten seien Wasser und ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees. Saftschorlen mit drei Teilen Wasser und einem Teil Saft eignen sich ebenfalls, so die DGE weiter.
Versuchen Sie, Lebensmittel zu essen, die ohne den Einsatz von Chemikalien angebaut und zubereitet wurden. Weitere Tipps für ein magenfreundliches Essen finden Sie hier.

Gesunder Schlaf

In Deutschland leidet etwa ein Viertel der Bevölkerung an Schlafstörungen, unter Schichtarbeitern sogar knapp 40 Prozent, teilte das Portal „Planet Wissen“ im vorigen Jahr mit. Chronische Schlafstörungen können Leistungs-, Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit sowie das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen, hieß es.
Gehen Sie um die gleiche Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit jeden Tag auf. Dies ist nötig, damit die biologischen Rhythmen des Körpers aufeinander abgestimmt werden können.
Schlaffördernde Lebensmittel sind Magermilch, Nüsse, Bananen, Spinat, Kichererbsen, Garnelen.
Echten gastronomische Schlafkiller sind scharfes Essen, Alkohol, Zucker, Stimulantien wie koffeinhaltige Getränke, superwürzige Speisen.
Schlafen Sie nicht auf einer alten Matratze und einem alten Kissen.
Schalten Sie Ihren Fernseher, Laptop und Ihr Smartphone rund zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus, empfiehlt Dr. Weeß von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Rezeptoren in den Augen reagierten besonders auf blaues Licht und signalisieren dem Körper, dass Tag sei.
Vergewissern Sie sich, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist. Dies gehört nämlich zu den so genannten neun goldenen Schlafregeln dazu.
Lesen Sie zum Thema auch: Neun einfache Tipps, die Ihr Sexualleben verbessern können
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