Aschenbrödel wäre zufrieden: Zehn Nüsse für Körper und Geist

Paranüsse - SNA, 1920, 07.02.2022
Wenn es um Nüsse geht, wäre es natürlich am besten sich die drei Haselnüsse von Aschenbrödel zu wünschen. Wer aber keine Lust hat, in einem Wald zu warten, bis sie einem in den Schoß fallen, kann sich für Alternativen entscheiden. Wir präsentieren Ihnen Nüsse, die nicht weniger verzaubert zu sein scheinen, zumindest was unsere Gesundheit angeht.
Der Konsum von Nüssen und Schalenfrüchten habe in Deutschland in den vergangenen Jahren stetig zugenommen, teilte das Portal Statista im Dezember 2021 mit. Demnach konsumierten deutsche Verbraucher nach vorläufigen Angaben rund 469.000 Tonnen verschiedener Nüsse und Schalenfrüchte, wie Wal-, Haselnüsse oder Mandeln. Pro Kopf wurde hierzulande im Durchschnitt rund 5,6 Kilogramm Nüsse und Schalenfrüchte verzehrt. Wir präsentieren Ihnen die Top-10 der Nüsse, die für unsere Gesundheit wichtig sind.

Cashew

CC BY-SA 3.0 / Abhishek Jacob / Wikimedia CommonsReife Früchte von Cashew
Reife Früchte von Cashew - SNA, 1920, 07.02.2022
Reife Früchte von Cashew
Bei den Cashewkernen ist der Anteil der essenziellen Aminosäure Tryptophan so hoch, wie es bei kaum einem anderen Lebensmittel der Fall ist. 100 g Cashewkerne enthalten gute 450 mg Tryptophan. Bei einem Kalbfleisch-Filet sind das zum Vergleich 350 mg, und bei Thunfisch 300 mg. Tryptophan ist ein unerlässlicher Nährstoff bei der Produktion des Neurotransmitters Serotonin. Das so genannte Glückshormon Serotonin ist eine Verbindung, die eine wichtige Rolle bei der Übermittlung von Nervenimpulsen spielt. Gemeinsam mit dem Vitamin B6 hilft Tryptophan, Depressionen zu behandeln.
Darüber hinaus sind Cashewnüsse reich an Kupfer. Es ist ein wichtiger Bestandteil zahlreicher Enzyme und sorgt für einen antioxidativen Schutz. In den Cashewkernen ist auch viel Magnesium zu finden, das unsere Muskeln, Nerven und das Herz unterstützt. Sie enthalten ebenso viel Phosphor, der zusammen mit Kalzium für die Festigkeit von Zähnen und Knochen sorgt. In 100 Gramm dieser Nüsse gibt es rund einen Zehntel des Tagesbedarfes von Zink, das für das Immunsystem und die Haut wichtig ist.

Erdnuss

Erdnuss - SNA, 1920, 07.02.2022
Erdnuss
Die Erdnuss ist botanisch gesehen eine Hülsenfrucht, deswegen enthält sie sehr viel Eiweiß (29,8 Prozent Protein pro 100 Gramm) und wenig Kohlenhydrate. Außerdem sind Erdnüsse reich an Vitamin-B-Komplex, Vitamin E und Magnesium. Vitamin B1 unterstützt zum Beispiel die Arbeit des Gehirns, B3 senkt den Blutdruck und reguliert das Nervensystem und B9 sorgt für ein normales Zellwachstum und eine normale Zellteilung. Falls Sie auch die roten Häutchen der Erdnüsse mitessen, erhalten Sie noch eine Extraportion von Antioxidantien.

Haselnuss

© Foto : Vassil Unreife Früchte von Haselnuss. An der Spitze ist noch die Narbe erkennbar.
Unreife Früchte von Haselnuss. An der Spitze ist noch die Narbe erkennbar. - SNA, 1920, 07.02.2022
Unreife Früchte von Haselnuss. An der Spitze ist noch die Narbe erkennbar.
Die ganz gewöhnlichen einheimischen Haselnüsse aus einem Supermarkt scheinen auch von großem Nutzen zu sein, wie die verzauberten drei Haselnüsse für Aschenbrödel. Es ist zwar nicht bekannt, ob die berühmte Märchenfigur sich damit statt Kleid und Prinz Gesundheit hätte wünschen können, aber auch ohne Magie sind die Nüsse ganz gut. Wie andere Nüsse senken Haselnüsse den Gehalt von „schlechtem“ Cholesterin im Blut, verringern das Risiko entzündlicher Prozesse im Körper. Sie verbessern den Tonus der Blutgefäße, wie Wissenschaftler 2012 festgestellt hatten. Darüber hinaus hat diese Nuss sehr viel Calcium, Magnesium, Zink, Eisen, Kupfer und Selen sowie viele Vitamine zu bieten. 100 Gramm von Haselnüssen enthält zum Beispiel 62 Prozent des Tagesbedarfs von Vitamin B7 (Biotin). Es wird für den Abbau von Fettsäuren und Kohlenhydraten und für das Ausscheiden von Abfallstoffen benötigt, die beim Eiweißabbau entstehen.

Macadamianuss

CC BY 2.0 / Jessica Merz / Wikimedia CommonsGeschälte, geröstete und gesalzene Macadamia-Nüsse, wie sie im Handel erhältlich sind.
Geschälte, geröstete und gesalzene Macadamia-Nüsse, wie sie im Handel erhältlich sind. - SNA, 1920, 07.02.2022
Geschälte, geröstete und gesalzene Macadamia-Nüsse, wie sie im Handel erhältlich sind.
Die wichtigsten positiven Eigenschaften dieser exotischen Nüsse werden mit der Verbesserung der Funktion des Herz-Kreislauf-Systems, der Stärkung der Blutgefäße und der Senkung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht. Der regelmäßige Verzehr von Macadamianüssen kann eine Rolle bei der Prävention von Erkrankungen der Herzkranzgefäße spielen, fanden Wissenschaftler noch 2007 heraus.

Mandel

CC BY-SA 3.0 / 3268zauber / Wikimedia CommonsUnreife Früchte an einem Mandelbaum (Prunus dulcis)
Unreife Früchte an einem Mandelbaum (Prunus dulcis) - SNA, 1920, 07.02.2022
Unreife Früchte an einem Mandelbaum (Prunus dulcis)
Mandeln sind die idealen Nüsse für diejenigen, die die Funktion des Verdauungssystems verbessern, den Blutdruck normalisieren und das Gewicht ausgleichen möchten, stellten Forscher fest.
Ein Forscher-Team aus der Aston University im britischen Birmingham kamen 2014 zu dem Ergebnis, dass eine mit Mandeln angereicherte Ernährung das α-Tocopherol (Vitamin E) im Plasma erhöht und die Gefäßfunktion verbessert.

Paranuss

Paranüsse - SNA, 1920, 07.02.2022
Paranüsse
Dieser leckere und fettige Nuss (66,8 Prozent pro 100 Gramm) ist der größte bekannte pflanzliche Lieferant von Selen. Die Wissenschaft hat 2010 bestätigt, dass der regelmäßige Verzehr kleiner Portionen Paranüsse das Risiko der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit verringern, den Fettstoffwechsel verbessern und oxidativen Stress (ein Zustand, in dem unser Körper langsam auf zellulärer Ebene abbaut) reduzieren kann.
Man sollte aber mit dem Verzehr von Paranüssen vorsichtig sein, denn der Selengehalt ist in ihnen so hoch, dass schnell eine Überdosis folgen kann. Diese kann sich zum Beispiel in Haarausfall und Brüchigkeit der Nägel äußern.

Pekannuss

CC BY 2.0 / Dobbi / Wikimedia CommonsReife Pekanfrüchte
Reife Pekanfrüchte - SNA, 1920, 07.02.2022
Reife Pekanfrüchte
Die Pecannuss ist sehr ballaststoffreich und weist einen hohen Gehalt an Vitamin E, B1, Magnesium und Phosphor auf. Eine wichtige Phosphor-Verbindung ist das Adenosintriphosphat (ATP). Dieses Phosphat speichert die Energie in der Muskulatur. Der Verzehr von Pekannüssen wird mit einem verringerten Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden.

Pinienkern

CC BY-SA 2.5 / Curtis Clark / Wikimedia CommonsPinienkerne
Pinienkerne - SNA, 1920, 07.02.2022
Pinienkerne
Mit Pinienkernen sollte man es nicht übertreiben – sie sind recht fettig (50,7 Prozent Fett pro 100 Gramm) und kalorienreich, aber sie passen ganz gut zu Salaten, Pasta, Müsli und anderen Gerichten. Wenn Sie sie regelmäßig, aber in kleinen Mengen essen, können Sie das Risiko für die Entwicklung des metabolischen Syndroms und von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Pinienkerne weisen einen sehr hohen Gehalt an Vitamin B1, Vitamin E, Magnesium und Niacin, oder auch als Nicotinsäure bekannt, auf. Nicotinsäure ist wichtig für die Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und DNA. Weiter enthalten die Pinienkerne reichlich Kalium und Eisen.

Pistazie

CC BY-SA 3.0 / NAEINSUN / Wikimedia CommonsReife Früchte von Pistacia vera
Reife Früchte von Pistacia vera - SNA, 1920, 07.02.2022
Reife Früchte von Pistacia vera
Pistazien sind reich an Ballaststoffen. Sie weisen einen hohen Gehalt an Vitamin E und Vitamin B1 (63 Prozent des Tagesbedarfs in 100 Gramm) auf. Vitamin B1 (Thiamin) spielt eine wichtige Rolle bei der Verwertung von Kohlenhydraten und ist damit wichtig für alle Funktionen von Muskeln, Herz und Nerven. Pistazien enthalten viel Calcium, Magnesium, Eisen sowie einen hohen Anteil an Kalium. In einer Portion Pistazien (rund 50 Gramm) steckt mehr Kalium als in einer ganzen Banane. Kalium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der das Zellwachstum und den Blutdruck reguliert, Hormone freisetzt und den Säure-Basen-Haushalt ausgleicht.

Walnuss

CC BY-SA 3.0 / Rasbak / Wikimedia CommonsEchte Walnuss (Juglans regia)
Echte Walnuss (Juglans regia) - SNA, 1920, 07.02.2022
Echte Walnuss (Juglans regia)
Ein Forscherteam des Yale-Griffin Prevention Research Center im US-Bundesstaat Connecticut hat im Herbst 2013 festgestellt, dass der Verzehr von Walnüssen vor Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen kann. In demselben US-Bundesstaat arbeiteten Forscher der University of Connecticut an einer Studie mit Experimenten an Mäusen zum Thema Krebs, die 2016 publik gemacht wurde. Sie behaupteten, der regelmäßige Walnuss-Verzehr könne die Darmflora derart positiv beeinflussen, dass sich damit sogar Darmkrebs unterdrücken lasse.
Nicht umsonst hat eine Walnuss die Form eines Gehirns. Aufgrund der großen Menge an Polyphenolen, Vitamin E und den Omega-3-Fettsäuren können diese Nüsse das Gedächtnis und die Konzentration verbessern und sogar Angstzustände reduzieren, wie Studien weiterer Wissenschaftler belegt haben.
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