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Sitz und Schlüssel der Gesundheit: Neun Tipps für einen gesunden Darm

© CC0 / Limassol / PixabayAnatomie (Symbolbild)
Anatomie (Symbolbild) - SNA, 1920, 12.01.2022
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Oft sind Magenbeschwerden die Folge von Diätfehlern. Ein unzufriedener Magen beziehungsweise Darm kann sich in voller „Schönheit“ präsentieren –der Flotte Otto, Verstopfungen, Blähungen, Sodbrennen oder Völlegefühl können den Alltag erheblich einschränken. Mit folgenden Tipps lässt sich die Misere aber zum Glück leicht bekämpfen.
Sieben von zehn Deutschen (69 Prozent) leiden an Magen-Darm-Beschwerden, teilte die Bundesvereinigung Deutscher Apothekerverbände (ABDA) mit. Spitzenreiter der Verdauungsbeschwerden sei Sodbrennen. Demnach kennt es jeder Dritte (36 Prozent) aus eigener Erfahrung. Ähnlich ist das Bild auch bei den Nachbarn: Eine Studie der University of Leuven aus dem Jahr 2019 hat ergeben, dass 68,8 Prozent der belgischen Bürger mit Verdauungsproblemen zu kämpfen haben. Dabei klagen die meisten über Blähungen, Durchfall und Krämpfe, so das Presseportal.
Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft hat in seiner aktuellen Ausgabe der Zeitschrift „Kompass Ernährung“ praktische Tipps für einen gesunden Darm veröffentlicht. Wir haben die Empfehlungen ausführlich studiert und präsentieren Ihnen nun einige Tipps für ein magenfreundliches Essen:

1. Fenchel top, Lauch flop

Bei schwer verdaulichen oder blähenden Gemüsesorten wie Kohl, Lauch, Pilzen, Paprika oder Gurken wird empfohlen, sie durch besser verträgliche wie zum Beispiel Karotten, Fenchel, Tomaten, Kürbis oder grünen Salat zu ersetzen.

2. Fette Soßen fallen in Ungnade

Fette Soßen sowie scharfes Anbraten sollten vermieden werden.

3. Trick für Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte können schmerzhafte Blähungen auslösen. Das BMEL weist in seinem Magazin auf einen einfachen Trick hin. Dieser lautet: Kichererbsen oder Kidneybohnen aus dem Glas gründlich abspülen. Wenn man getrocknete Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen kocht, solle man diese lange einweichen. Darüber hinaus sollte das Einweichwasser vor dem Kochen durch frisches Wasser ersetzt werden. Sehr gut verträglich seien kleine zarte Sorten wie gelbe oder rote Linsen.
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4. Fruktose-Strategie

Die im Obst enthaltene Fruktose kann bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden verursachen, schreibt „Kompass Ernährung“. In diesem Fall sollten besser kleine Portionen über den Tag verteilt werden. Am besten seien diese mit eiweiß- und fetthaltigen Lebensmitteln (zum Beispiel Müsli, Milchshake oder Quark) kombinierbar.

5. Bei Vollkorn nicht die Flinte ins Korn werfen

Es ist wohl jedem längst bekannt, dass Vollkornbrot reich an Ballaststoffen, Mineralien und Vitamin B und allein deswegen gesünder als Weißbrot ist. Aber nicht jeder mag die Sorte. BMEL-Experte betonen, dass es nicht unbedingt ein hartes dunkles „Körnerbrot“ sein muss. Es gibt eine riesige Auswahl aus vielen Getreidesorten. Entscheidend ist eine lange Teigführung über viele Stunden, denn dadurch werden schwer verdauliche Stoffe abgebaut, hieß es.

6. Darmfloras Liebling

Der absolute Liebling unserer Darmflora sind Milchsäurebakterien. Diese sind zum Beispiel in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Quark, Skyr, Buttermilch, Kefir oder Ayran enthalten. Eine tolle Quelle ist laut BMEL frisches Sauerkraut. Dieses Produkt aus dem Glas, Beutel oder der Dose sei pasteurisiert worden und enthalte keine lebenden Bakterien mehr. Es könne auch roh gegessen werden. Bekömmlicher machen es Wacholderbeeren, Lorbeerblätter und Kümmel.
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7. Lösung für Kaffee-Liebhaber

Ein hoher Koffeinkonsum ist mit einem reduzierten Risiko für Parkinson verbunden, behauptet der Deutsche Kaffeeverband. Er kann demnach auch das körperliche Leistungsvermögen steigern und das Risiko für erhöhte Leberwerte, Leberzirrhose und Leberzellkrebs vermindern. Die Wissenschaft konnte bereits über 1000 verschiedene Inhaltsstoffe im Kaffee nachweisen, so der Verband weiter. Sollte der Kaffee aber Sodbrennen hervorrufen, könnten milde Kaffeesorten und ein Schuss Milch helfen, so „Kompass Ernährung“.

8. Snacks und Süßigkeiten

Dem Verdauungssystem zuliebe sollten gewürzte, fette oder süße Knabbereien nur in Maßen genossen werden, denn sie liegen oft schwer im Magen.

9. Das Janusgesicht des Alkohols

Die BMEL-Spezialisten weisen darauf hin, dass kleine Mengen Wein oder Bier die Produktion von Magensäure zwar anregen, einen empfindlichen Magen jedoch zu sehr reizen können. Spirituosen mit mehr Umdrehungen, sprich hochprozentiger Alkohol, mildert zwar das Völlegefühl, weil es die Magenmuskeln entspannt. Dies wirke aber nur im ersten Moment, die eigentliche Verdauung werde verlangsamt.
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