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15 einfache Wege, um Bewegungsmangel zu bekämpfen

© CC0 / Pixabay / kinkateMarathon (Symbolbild)
Marathon (Symbolbild) - SNA, 1920, 19.05.2021
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Körperliche Aktivität ist laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sozusagen das A und O. Sie fördert die kardiorespiratorische Gesundheit, ist gut für Knochen und Stoffwechsel und kann Depressionen vorbeugen. SNA hat ein paar einfache Tipps gesammelt, womit Sie ihr Sitzverhalten verringern können.
Die WHO empfiehlt 150 Minuten moderate Bewegung oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche oder eine Kombination von beidem. In Deutschland erreichen gemäß Robert Koch-Institut 45 Prozent der erwachsenen Bevölkerung die Empfehlungen der WHO – jedenfalls mit Blick auf Ausdaueraktivitäten in der Freizeit generell.
Ein Forschungsteam der Universität von Birmingham und des King’s College London haben zuvor festgestellt, dass körperliche Aktivität die Auswirkungen des Alterns reduziert. Dabei werde auch das Immunsystem verjüngt. Körperliche Aktivität bringt gemäß der WHO eine Reihe von positiven Effekten mit sich. Neben Unterstützung der kardiorespiratorischen Gesundheit ist sie gut für Knochen und Stoffwechsel und kann sogar Depressionen vorbeugen.
Hier nun ein paar einfache Tipps, die Ihnen helfen können, nicht auf der Couch beziehungsweise im Arbeitssessel zu vergammeln:
1.
Legen Sie Meilensteine Ihrer Motivation fest. Bestimmen Sie für sich, was die körperliche Aktivität in Ihrem Alltag mit sich bringen soll.
2.
Erzählen Sie Ihren Familienmitgliedern und Freunden von Ihren neuen Bewegungs-Plänen.
3.
Beginnen Sie mit Morgenübungen und lassen Sie diese mindestens zehn Minuten dauern.
4.
Wählen Sie eine Aktivität nach Ihren Wünschen. Sei es Tanzen, Radfahren oder ein Spaziergang mit dem Hund.
5.
Finden Sie einen Mentor. Heutzutage gibt es eine Vielfalt von Fitness-Apps zum Herunterladen. Wichtig ist es, die richtige für Sie zu finden. „Nutzen Sie das vielfältige Angebot von Online-Kursen. Viele von ihnen sind kostenlos auf YouTube abrufbar. Wenn Sie keine Erfahrung mit solchen Übungen haben, seien Sie vorsichtig und achten Sie auf Ihre Einschränkungen“, empfiehlt die WHO.
6.
Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie sich im Laufe des Tages bewegen.
7.
Setzen Sie eine Messlatte für sich und analysieren Sie Ihre Aktivitäten. Verwenden Sie dabei eine Fitnessuhr, ein Smartphone oder das gute alte Notizbuch.
8.
Ein aktiver Lebensstil beginnt zu Hause. Wenn Sie also dauerhafte Veränderungen wünschen, beginnen Sie genau dort. Stellen Sie sicher, dass sich auf dem Weg zu Ihrer körperlichen Betätigung so wenige Hindernisse wie möglich befinden. Ein paar Hanteln oder ein Yoga-Teppich können schließlich gleich neben Ihrem Bett positioniert werden.
9.
Wenn Sie Ihr Auto etwas weiter weg parken als gewohnt, bekommen Sie eine gute Gelegenheit, etwas zu Fuß zu laufen.
10.
Telefonieren per Handy geht auch ganz gut im Gehen statt im Sitzen.
11.
Überlegen Sie, wie Sie die Sitzzeit während des Arbeitstages reduzieren können. „Reduzieren Sie Ihre Zeit im Sitzen, indem Sie so oft wie möglich aufstehen. Versuchen Sie, alle 30 Minuten das Sitzen und Anlehnen zu unterbrechen“, so die WHO-Experten.
12.
Mehr zu trinken wäre eine gute Option. Dann müssen Sie nolens volens in die Küche beziehungsweise zum Wasserspender gehen, um ein weiteres Glas Wasser zu trinken. Zur Toilette werden Sie dann auch öfters gehen müssen. Übrigens könnte man dabei nicht das nächstgelegene stille Örtchen wählen, sondern eines, das weiter entfernt ist.
13.
Eine Treppe statt einen Fahrstuhl in Gebäuden oder einen normalen Weg statt einem Förderband in Flughäfen zu nutzen, wäre eine zusätzliche Bewegungsalternative.
14.
Essen Sie nicht am Arbeitsplatz. Gehen Sie mal mit ihren Kollegen essen, oder machen Sie es im Park – bei schönem Wetter, natürlich. Dort können Sie auch einen kleinen Spaziergang unternehmen.
15.
Die Reduktion der Gesamtmenge chronischen Bewegungsmangels ist wichtiger als seltene Ausbrüche sportlicher Aktivitäten, selbst wenn diese intensiv sind, meinen die Experten.
„Um gesund zu bleiben, sollte auch auf gesunde Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr geachtet werden“, so die WHO.
Die Organisation empfiehlt Trinkwasser statt gesüßten Getränken. Erwachsene sollten demnach auch den Konsum alkoholischer Getränke begrenzen oder ganz vermeiden, junge Menschen sowie Schwangere und Stillende sollten gänzlich darauf verzichten. Für ausreichend Obst und Gemüse soll gesorgt, und der Salz-, Zucker- und Fettkonsum begrenzt werden. Vollkornprodukte sind Produkten aus raffinierten Mehlen vorzuziehen, heißt es.
In unterschiedlich hohem Maße tragen verschiedene Sportarten zur Erfüllung der WHO-Empfehlungen zur körperlichen Aktivität bei den Erwachsenen bei. Radsport (mit 15 Prozent an allen ausdauerbezogenen Minuten) und Fitness (mit 14 Prozent) leisten aktuell den höchsten Beitrag, gefolgt vom Laufen/Joggen (9 Prozent), Wandern (7 Prozent) und Fußball (5 Prozent). Das folgt aus dem Bericht „Der Beitrag des Sports zur Erfüllung der WHO-Empfehlungen für körperliche Aktivität“, der vom Projekt „Monitoring Sportsatellitenkonto“ veröffentlicht wurde. Insgesamt wird jedoch auch der vielfältige Charakter der Sportlandschaft in Deutschland deutlich: Weitere 56 Sportarten steuern insgesamt zusätzliche 50 Prozent der relevanten Ausdauerminuten hinzu, hieß es im Bericht.
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