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13 Tipps gegen Salz-Zucker-Fett-Fallen

Pizza (Symbolbild) - SNA, 1920, 11.05.2021
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Süßes und Fettes machen ebenso abhängig wie Drogen, warnen Wissenschaftler. SNA hat aus diesem Anlass zum richtigen Essverhalten bei Zucker, Fett und Salz sowie deren Reduktion beim täglichen Verzehr recherchiert.
Die Hälfte der Männer (50 Prozent) und fast zwei Drittel der Frauen in Deutschland (61 Prozent) achten beim Lebensmittelkauf auf den Zuckergehalt der Produkte, besagen die Statistiken. Auf den Fettgehalt achtet rund jeder Zweite (40 bzw. 47 Prozent). Bei Salz ist etwa jeder Vierte aufmerksam (23 bzw. 27 Prozent). Das ist das Ergebnis einer Umfrage zum bewussten Kaufverhalten deutscher Konsumenten von zucker-, fett- und salzreduzierten Lebensmitteln im Jahr 2019/2020.
Zuvor hatten die Forscher Paul Kenny und Paul Johnson vom Scripps Research Institute in Jupiter (US-Bundesstaat Florida) während einer Laborstudie an Ratten herausgefunden, dass fettige und kalorienreiche Lebensmittel das Gehirn in demselben Maße beeinflussen wie die Droge Kokain.
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Hier sind nun Informationen zum von Experten empfohlenen Ausmaß von diesen täglichen Bestandteilen unserer Ernährung sowie kleine Tipps, wie Zucker, Fett und Salz in unserem Essen reduziert werden können.

Wie man weniger Salz isst:

Fügen Sie beim Kochen etwas weniger Salz und Gewürze mit hohem Natriumgehalt (Trockengewürze, Würfelbrühe, Sojasauce) hinzu.
Verwenden Sie natriumarmes Salz.
Begrenzen Sie den Verzehr von salzigen Snacks oder entscheiden Sie sich für Snacks mit einem niedrigeren Natriumgehalt.
Wenn es für Sie schwierig ist, sich an die empfohlene Salzmenge zu halten, essen Sie mehr Gemüse und Obst: frische oder getrocknete Aprikosen, Paprika, Ofenkartoffeln. Das darin enthaltene Kalium mildert die negativen Auswirkungen von Natrium in vielerlei Hinsicht.
Maximal sechs Gramm Salz pro Tag sollte ein durchschnittlicher Erwachsener konsumieren, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Übermäßig viel Salz kann zu einem Anstieg des Blutdrucks und damit zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen, heißt es. Die meisten Menschen überschreiten diesen Wert deutlich, teilt das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) mit. Fast ein Drittel der täglichen Salzdosis nehmen die Deutschen über Brot zu sich. So enthalte ein handelsübliches Brötchen im Schnitt 0,8 Gramm Salz. 100 Gramm Kartoffelchips bringen es bereits auf 1,2 Gramm, so die Experten.

Wie man weniger Zucker isst:

Kaufen Sie keine zuckerhaltigen Fertiggerichte und Getränke.
Achten Sie besonders auf zuckerhaltige Getränke. Sie sind die Hauptquelle für zugesetzten Zucker. Begrenzen oder vermeiden Sie kohlensäurehaltige oder nicht kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke, Obst- oder Gemüsegetränke, Flüssig- und Pulverkonzentrate, aromatisiertes Wasser, Energie- und Sportgetränke, trinkfertigen Tee und Kaffee sowie aromatisierte Milchgetränke.
Ersetzen Sie zuckerhaltige Snacks durch frisches Obst und rohes Gemüse.
Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte man maximal zehn Prozent der Tagesenergiezufuhr mit freien Zuckern decken. Damit seien Zucker gemeint, die in Lebensmitteln enthalten sind oder Zucker, die Sie zu Hause verwenden. Dem BMEL zufolge entspricht das bei einem durchschnittlichen Erwachsenen nicht mehr als 50 Gramm Zucker (etwa zehn Teelöffel) pro Tag. Ausgenommen seien Zucker, die natürlicherweise in frischem Obst und Gemüse oder in Milch vorkommen.
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Wie man weniger Fett isst:

Beim Kochen entscheiden Sie sich lieber fürs Dämpfen oder Kochen, anstatt ein Gericht zu braten oder sogar zu frittieren.
Butter und Schmalz durch pflanzliche Öle (Sonnenblumen, Oliven, Mais, Saflor oder Raps usw.) ersetzen.
Milchprodukte mit einem reduzierten Fettgehalt (weniger als 1,5%) bevorzugen.
Kaufen Sie mageres Fleisch und schneiden Sie sichtbares Fett ab, bevor Sie mit dem Kochen beginnen.
Schränken Sie den Genuss von gebackenen und frittierten Lebensmitteln ein.
Vermeiden Sie abgepackte Snacks und Lebensmittel: Kuchen, Donuts, Gebäck, Kuchen, Kekse, Waffeln usw. Sie können hohe Mengen an Transfettsäuren enthalten.
Die DGE empfiehlt, maximal 30 bis 35 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch Fette zu decken. Das entspreche bei einem durchschnittlichen Erwachsenen etwa 70 bis 80 Gramm pro Tag. Dabei werden mehrfach ungesättigte Fettsäuren empfohlen.
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