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„Morgen, morgen, nur nicht heute…“: Fünf Wege, den inneren Schweinehund zu überwinden

© CC0 / Pixabay / fancycrave1Prokrastination (Symbolbild)
Prokrastination (Symbolbild) - SNA, 1920, 29.04.2021
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Jeder Vierte in Deutschland leidet laut Statistiken unter Prokrastination und bezeichnet sie als seine schlimmste Angewohnheit. SNA hat fünf einfache Methoden und Techniken gesammelt, die gegen die ewige Aufschieberitis helfen können.
Die Prokrastination ist laut einer bei Statista veröffentlichten Umfrage die häufigste schlechte Angewohnheit der Deutschen. 26 Prozent der Befragten gaben zu, dass sie Dinge aufschieben. Damit lag die Aufschieberitis noch vor Bewegungsmangel, Rauchen und schlechter Ernährung. Hierbei sind die fünf Techniken, die Ihren inneren Schweinehund zum Schweigen bringen können, eine Hilfe.

Pomodoro-Technik

Die Pomodoro-Technik (dt: Tomaten-Technik) ist von Francesco Cirillo in den 1980er Jahren entwickelt worden. Seine Methode verwendet einen Kurzzeitwecker, um Arbeit in Abschnitte und Pausen zu unterteilen. Bei seinen ersten Versuchen setzte Cirillo eine Küchenuhr in Form einer Tomate ein, dies gab dieser Technik dann später den Namen. Die Arbeitsphasen heißen pomodori und sollen 25 Minuten dauern. Danach folgt eine fünf Minuten lange Pause. Nach jeweils vier pomodori sollten Sie eine längere Pause (15 bis 20 Minuten) machen. Anfangs wäre es gut, die Aufgabe schriftlich zu formulieren und nach deren Bearbeitung mit einem X zu markieren. Cirillos Technik basiert auf der Idee, dass häufige Pausen die geistige Beweglichkeit verbessern können.
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5-Minuten-Methode

Diese Methode gestaltet sich ähnlich wie bei der Pomodoro-Technik. Man sollte nur auf dem Handy oder mit einem Kurzzeitwecker einen 5-minütigen Countdown einstellen. Dann arbeitet man ohne Ablenkung an einem Teil einer Aufgabe. Sobald die fünf Minuten abgelaufen sind, kann die Aufgabe weitergemacht werden. Eine Pause oder, wenn nötig, auch ein Umschalten auf eine andere Aufgabe – wir alle leben ja in einer Multitasking-Welt - sind nicht verboten. So wird alles Schritt für Schritt erledigt.
„Wenn wir nur 5 Minuten an einer Sache arbeiten, startet unsere Motivation völlig automatisch. Selbst wenn wir stocken, wissen wir nach 5 Minuten schon, wo wir stehen, was wir noch brauchen und wie wir weitermachen können“, erklärt Prof. Dr. Annette Kunow.

Große Aufgaben aufteilen

Die Furcht hat tausend Augen, deswegen kann eine Aufgabe noch größer scheinen als sie ist. Man weiß in solchen Fällen oft nicht, wo man überhaupt anfangen soll. Ein weiterer Trick von Psychologen liegt darin, einen Zeitplan zu erstellen, die Aufgabe aufzuteilen und dann Stück für Stück daran zu arbeiten. So wird man eine wichtige Deadline sicher nicht verpassen.

5-Sekunden-Regel

„Wenn Sie den Impuls haben, etwas zu tun, machen Sie es innerhalb von fünf Sekunden – oder Ihr Gehirn wird sich dem entgegenstellen“, erklärt die US-amerikanische Motivationsrednerin Mel Robbins.
Sie hat eine einfache und effektive Regel formuliert, die eine unsichtbare Blockade im Kopf brechen kann. Dafür sollte man in Gedanken bis fünf zählen „Fünf – vier – drei – zwei – eins, loooos!“ und sich ohne Verzögerungen an die Arbeit machen. Die 5-Sekunden Regel aktiviert den präfrontalen Cortex, der in unserem Gehirn für bewusste Entscheidungen zuständig ist, meint Robbins.
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Arbeit vs. Belohnung

Der Gedanke an die Belohnung könnte gegen die Aufschieberitis auch behilflich sein.
„In vielen Fällen hat sich die Prokrastination bereits im Kindes- oder Jugendalter entwickelt. Vor allem Kinder, die sehr unsicher sind, trauen sich oft eine zufriedenstellende Ausführung einer Aufgabe nicht zu. Solche Kinder sind stark auf eine positive Rückmeldung aus ihrer Umwelt (Eltern, Lehrer) angewiesen, um Arbeit bzw. Lernen mit Erfolgserlebnissen und einem guten Gefühl verknüpfen zu können“, schreibt das Portal „Exciting Business Neuroscience“.
Mit dieser Erfahrung von Anerkennung einer Leistung werde das Belohnungssystem des Gehirns aktiv und die Verbindung „Arbeit – Erfolg – Anerkennung - gutes Gefühl“ werde fest im Gedächtnis verankert. Natürlich sei ein gutes Gefühl etwas Schönes und Angenehmes, das man immer wieder erleben möchte, was dazu führe, dass diese Kinder motiviert und lerneifrig ihre Arbeiten erledigen wollten.
Bei dieser Technik ist aber nicht zu vergessen, dass die Belohnung möglichst schnell nach der erledigten Aufgabe beziehungsweise eines Teils der Arbeit erfolgen sollte, sonst wird die Methode kaum wirksam sein. Eine Tasse Kaffee oder ein Stück Kuchen passen ganz gut dazu.
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